Immer wieder dieselbe Diskussion – was soll man essen, damit man gesund bleibt…? Die Frage ist eigentlich ganz einfach zu beantworten.
Back to the roots. Frische Zutaten kaufen, nur kurz lagern und von Grund auf – meistens im Nu – selbst zubereiten. So erkochen (bitte nicht verkochen) Sie sich Ihre Sterne selbst. In den Zutaten sind dann alle Stoffe noch drin. Und Sie haben die Garantie, dass keine Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker verarbeitet wurden, die Ihrer Gesundheit langfristig schaden.
Die rundlich sympathische Sterne–Köchin Lea Linster wurde letztes Jahr in einem Live–Interview mit der provokativen Frage überrascht: „Wie lange wollen Sie uns alle denn noch mit solchen Koch–Shows beglücken? Gibt es nicht schon genug davon?“ Und Lea entgegnete mit leicht versteinerter Mine und etwas swingender Stimme: „Solange, bis die Leute kochen können und sich solche Sendungen nicht mehr ansehen. Und das kann noch lange dauern.“ Schön, nicht wahr?
Ich sage Ihnen: „Kochen Sie bewusst und schnell. Kochen muss nicht immer sehr aufwändig sein, um etwas Gutes auf den Tisch zu bringen. Es muss Spaß machen, wie hoffentlich anschließend das Essen auch.“ Viele sehen Kochen nur als Arbeit. Sowieso, wenn man den ganzen Tag schon gearbeitet hat.
Doch machen Sie Kochen zu einem ständigen Erlebnis. Gerade dann, wenn Sie so richtig fertig sind. Geben Sie Ihrem Körper dann das was er braucht, um gerade jetzt wieder fit zu werden.
Hier ein paar elementare Vorschläge, damit nicht nur Ihr Herz weiterhin richtig schlägt.
Lachs
Fetter Seefisch, wie Lachs, Hering und Makrele, enthält reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Deren positive Wirkung aufs Herz ist besonders gut belegt. Mehrere Studien zeigen, dass die Fettsäuren Arteriosklerose und deren Folgen – Herzinfarkt und Schlaganfall – vorbeugen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent senken.
Haferflocken
Hafer enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. Zum Beispiel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (≈70 %) und ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß (≈15 %), lösliche Ballaststoffe (≈10g/100g) und Glucane, wie zum Beispiel dem Schleimstoff Lichenin, Vitamin B1, B6, E, Zink, Eisen und Calcium. Das ß-Glucan im Hafer kann das schädliche LDL-Cholesterin im Blut senken. Bringen Sie deshalb Ihrem Herzen zuliebe mindestens dreimal pro Woche Hafer auf den Tisch – zum Beispiel in Form von Müsli.
Mandeln
Mandeln und Nüsse stecken voller einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese verringern nicht nur das schädliche LDL-Cholesterin, sondern erhöhen zusätzlich das „gute“ HDL-Cholesterin. Menschen, die regelmäßig Mandeln essen, können ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 35 Prozent senken. Da Mandeln/Nüsse aber sehr kalorienreich sind (570kcal/100g), sollten es nicht mehr als höchstens 20g am Tag sein. Mandeln enthalten Vitamin B und E, sowie Calcium (252mg), Magnesium (170mg), Kalium (835mg) und haben einen sehr hohen Anteil an Folsäure.
Heidelbeeren
Dunkles Beerenobst ist besonders reich an Antioxidantien. Anthocyane in der Heidelbeere sind zum Beispiel für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Alles Schutzstoffe, die schädliche Stoffwechselprodukte abfangen und auch vor Gefäßverkalkung und damit u. a. vor Herzinfarkt schützen. Getrocknete, reife Beeren lassen sich heilkundlich gegen Durchfall verwenden. Frische Beeren wirken eher abführend. Die Blätter werden als Heildroge nicht mehr empfohlen, da längere Anwendung zu Vergiftung führen kann. Übrigens: Brombeeren, Kirschen oder rote Trauben haben eine ähnliche Wirkung wie Heidelbeeren.
Tomaten
Die roten Nährstoffbomben enthalten reichlich Lycopin, das schädliche Radikale im Körper abfängt. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der Pflanzenstoff das Herz stärken und sogar einem Infarkt vorbeugen kann. Übrigens: Auch in Tomatenpüree, Tomatensoße und sogar in Ketchup ist Lycopin enthalten. Reife Tomaten haben einen Lycopinanteil von ca. 3,9–5,6 mg pro 100 g Frucht. Am meisten Lycopin enthalten Dosentomaten mit ca. 10 mg pro 100 Gramm. Sie werden nämlich erst in reifem Zustand geerntet und weisen deshalb schon mehr Lycopin auf. Die Verfügbarkeit von Lycopin ist bei verarbeiteten und erhitzten Produkten (z. B. Tomatensaft) höher als bei rohen, da beim Erhitzen die pflanzlichen Zellstrukturen aufgebrochen werden und das Lycopin herausgelöst wird. Eine deutliche Resorptionssteigerung wird durch die Kombination mit Fett erreicht. Gerade konzentriertes Tomatenmark enthält eine sehr hohe Lycopinkonzentration (ca. 62 mg Lycopin pro 100 Gramm). Lycopin gehört zur Klasse der Carotinoide und wird in hohen Konzentrationen auch in Hagebutten gefunden. Der Stoff, der den Tomaten ihre charakteristische Färbung verleiht, ist auch als Lebensmittelfarbstoff E 160d in der EU zugelassen, und wird zur Färbung von herzhaften Produkten, wie Suppen und Soßen verwendet, wo der Beigeschmack nach Tomate nicht stört.
Linsen
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß besonders wertvolle Ballaststoffe, die den Darm gesund und den Cholesterinspiegel niedrig halten. Ein bis zwei Mahlzeiten mit Linsen oder Bohnen pro Woche schützen daher Ihr Herz. Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen und haben einen sehr hohen Eiweißanteil, ca. 25–30 % in der Trockenmasse, wodurch sie besonders bei zeitweiligem Fasten oder dauerhafter vegetarischer Ernährung ein sehr wertvolles und zugleich preiswertes Nahrungsmittel darstellen. Bemerkenswert ist ebenso ihr überdurchschnittlich hoher Gehalt an Zink, welches eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Da sie kleiner sind als andere Hülsenfrüchte, brauchen sie auch weniger Einweich- und Kochzeit. Geschälte rote Linsen sind uneingeweicht schon innerhalb von etwa 15 Minuten gar. 100 Gramm Linsen haben 303 kcal.
Linsen haben, wie auch andere Hülsenfrüchte, die Eigenschaft, in Kombination mit Getreide-Eiweiß eine für Menschen besonders hochwertige Kombination von Aminosäuren zu bilden. Linsen-Protein, genossen im Verhältnis von etwa 1 zu 3 zu Weizenprotein, erreicht etwa dieselbe Wertigkeit wie Ei-Protein, während Muskelfleisch nur eine Wertigkeit von 89 Prozent dessen erreicht. Weizenprotein, alleine genommen, erreicht nur eine Wertigkeit von 55 Prozent.
Ungeschälte Linsen lassen sich nach ausreichender Einweichzeit auch keimen und sodann verarbeiten. Es gibt Hinweise auf eine verbesserte Aufschließung von Nährstoffen durch Keimen. Der Keimvorgang vervielfacht den Gehalt an B-Vitaminen in Linsen und anderen Samen.
Rohe Linsen enthalten unbekömmliche oder sogar schädliche Inhaltsstoffe (Lektine und andere), die durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Werden die Linsen vor dem Kochen eingeweicht, wird der Gehalt unbekömmlicher Inhaltsstoffe weiter reduziert.
Brokkoli
In Brokkoli stecken mit 111mg/100g reichlich Folsäure. Folsäure hält, zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 den Homocystein-Spiegel im Blut niedrig, was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Broccoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink, Natrium und den Vitaminen wie B1, B2, B6 und E. Ebenfalls hoch ist der Anteil an Ascorbinsäure (Vitamin C) und Carotin (Provitamin A).
Weiter enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Glucosinolate und andere). Glucosinolate speichern wiederum verschiedene Indole und viele Isothiocyanate, welche ein großes krebshemmendes Potential besitzen.
Insbesondere beim Inhaltsstoff Sulforaphan (SUL, 1-Isothiocyanat-4-(methylsulphinyl)butan) konnte in verschiedenen Studien, in Zellkulturen und Tierversuchen, krebshemmende Wirkung nachgewiesen werden. Bisher ist allerdings noch nicht geklärt, ob die dafür notwendige Menge durch die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann. Deshalb greift man in der biologischen Krebstherapie zu hochdosierten Kapseln. Der Wirkstoff Indol-3-Carbinol aus Brokkoli ist u. a. in der Krebstherapie nicht wegzudenken.